最近收到读者在后台留言：虽然知道墙壁是很好的辅具，但我对「如何在习练中加入墙壁辅助的练习」还是感到迷茫。

　　为了解答类似疑问，我们邀请了资深瑜伽导师方镇生带领我们走近墙的四个不同部位——从墙面、墙角（阴阳角）、墙脚到窗台，共四个角度入手。

　　这四个不同性质的墙，将分别帮助我们找到习练的正位与稳定，作用于身体中线，找到力的方向与提供支撑等。

　　每一个性质的墙都附上体式作为示例，包括树式、战士式、单腿站立伸展式等，相信瑜伽小白和资深习练者都能收获满满的练习法。

　　以后，就让我们身边的墙壁化身为我们习练中的伙伴与助手，好好投入习练吧。

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　　/ 01墙 面

　　树式 vrksasana

　　[ 靠 墙 理 由 ]

　　单腿站立，屈膝腿膝盖抵靠墙面，有助于在不需要担心平衡的情况下找到身体中线， 并学习如何在单腿站立的时候找到正位，将身体重量平均分布在脚的内侧和外侧。

　　[ 体 式 要 点 ]

　　1 在距墙面一定距离处，以山式站立，屈膝抬起一只脚，把脚底紧贴并固定在另一侧的大腿内侧，屈膝腿膝盖抵靠墙面；

　　2 感受身体的中线刚好在站立腿和脚的中线上。脚的中线在第二和第三脚趾之间的中线上，依靠墙面进行调整，让身体的中线与脚中线重合，再将手臂上举；

　　3 保持20秒 -1分钟，然后回到山式，换另一边练习。

　　[ 效 果 ]

　　★通过靠墙树式的练习，我们得以逐渐找到脚的中线，并透过中线向两侧伸展脚底；

　　★我们学习正确的重量分布，身体的均等伸展，这会帮助学习更难的平衡体式。再回到山式站姿时， 也能使我们意识到受力不均，并进行调整。

　　/ 02 墙 角

　　手臂上举式 urdhva hastasana

　　[ 靠 墙 理 由 ]

　　在靠墙练习时，可以找到身体正位， 并在上举手臂中学习头倒立中胸腔的均匀伸展。

　　[ 体 式 要 点 ]

　　1 山式站立靠墙，将脚跟分开分别抵靠墙角，大脚趾并拢；

　　2 尾骨上端、胸椎和头分别抵靠墙；

　　3 保持这三个位置与墙触碰的同时，上举手臂向上，注意过程中胸椎不要离开墙面。保持脊椎延展的同时打开两侧胸腔。

　　[ 效 果 ]

　　★ 墙的阳角有助于帮助找到脊柱的正位，保持脊柱与墙面的触碰；

　　★ 上举手臂，手臂的行动能将胸腔整个上提，保持脊柱的向上伸展，从而更好地打开胸腔。

　　/ 03 墙 脚

　　战士 II 式 virabhadrasana II

　　[ 靠 墙 理 由 ]

　　◎靠墙会保持后方腿稳定，身体就不会向屈膝腿的一侧倾斜， 身体的两侧得以保持端正和平行。墙面给到后脚脚跟的拮抗力也可以防止后腿膝盖内旋；

　　◎头部转向一侧时，上半身容易随之转动，靠墙有助于加强上半身觉知，更好地保持身体中正，避免随头部转动；

　　◎靠墙也有助于保持屈膝腿一侧的膝盖延展打开，避免向内倾斜。

　　[ 体 式 要 点 ]

　　1 山式靠墙，将双腿分开1.2 - 1.4米的距离。左脚脚跟抵墙，转右腿、 右脚90度，左脚也稍向右转，右脚脚跟与左脚足弓对齐；

　　2 保持躯干的中心与地面垂直，提起胸腔。手臂向两侧打开，与肩同高，手掌向下，保持肘部、手腕和手指伸展；

　　3 转头，目光沿着右手臂向前，注意上半身不要随头部转动；

　　4 保持20秒 -1分钟，伸直右膝，右脚转正，然后练习另一侧，结束后回到山式。

　　[ 效 果 ]

　　★ 背部靠墙来练习，这样既可以找到体式的正位，也可以为体虚者/年长者培养强壮的身体；

　　★ 使用墙面支撑，让我们得以学习协调相反的动作——用伸直腿产生的拮抗力 来屈膝 90 度，同时保持屈膝腿膝盖的打开，避免膝盖内旋。

　　/ 04 墙 脚

　　双腿直棍式 dvi pada viparita dandasana

　　[ 靠 墙 理 由 ]

　　◎初学者进入体式时容易将重量放在头部一侧，腿部虚弱无力、无法伸直双腿，会导致头晕、恐惧；

　　◎靠墙练习可以通过脚与墙脚的接触，将注意力更多转移到腿部 一侧，伸展双腿，以获得反作用力，让胸腔打开，脊柱伸展。

　　[ 体 式 要 点 ]

　　1 使用一把椅子，放在距墙面一定距离处。面朝椅子靠背坐下，双腿逐一向后伸进椅子里；

　　2 向椅子内移动，使得背部边缘落在椅座上；

　　3 移动臀部进入椅子，双手逐一放在椅子的座位下，用手握住椅子后腿；

　　4 双腿蹬直，脚跟深入墙脚，获得墙脚的反弹力支撑胸腔的打开；

　　5 背部在椅座的前侧缘弯曲，在体式中停留3 - 5分钟；

　　6 呼气时再次将双手放在椅子靠背两侧，逐一屈腿。通过内收背脊来上提胸腔和身体。坐直一会，退出椅子。

　　[ 效 果 ]

　　★ 在这个体式中脊背后弯，肩胛骨推入身体，利用墙面能够更好地扩展肋腔，令横膈膜得到伸展，同时不失去对腿部的觉知，保持腿部伸展；

　　★ 在墙面的支撑下，通过双腿的行动为胸腔创造更多空间，因为脊椎完全被支撑，练习者可以舒适地在体式中保持。

　　/ 05 窗 台

　　单腿站立伸展 II 式 utthita hasta padangusthasana II

　　[ 靠 墙 理 由 ]

　　◎由于体式难度较大，建议初学者通过窗台支撑上方腿的伸展，同时有助于找到站立腿的中正；

　　◎身体的中线应该刚好在站立腿和脚的中线上。脚的中线在第二和第三脚趾之间的中线上；

　　◎随着练习的深入，可增加辅具抬高支撑物的高度。

　　[ 体 式 要 点 ]

　　1 侧向窗台一定距离站立在山式，呼气，将右脚抬起，脚跟压在窗台；

　　2 保持左腿垂直站立，脚下压，从膝盖内侧上提大腿内侧向腹股沟。从腹股沟向脚跟方向侧向伸展右腿；

　　3 手扶髋，胸腔上提，头部挺直，目视前方；

　　4 保持20秒 -1分钟，回落到山式后，在另一侧重复这一体式。

　　[ 效 果 ]

　　★ 这个体式并不适合无支撑的方式独立完成。

　　★ 窗台的支撑使身体处在最佳的站立位，以使身体两侧均匀伸展。

　　撰文、体式演示：方镇生

　　编辑：Ann Xu

　　服装提供：Iyengar Life

　　插画：敬敬漫画

　　本文节选自《瑜伽》杂志8月刊

　　专题：墙壁上的瑜伽启示

　　- END -

　　靠墙练习太实用了